Il potere rilassante del respiro

 ,,Quando il respiro è agitato la mente è instabile, 
ma quando si acquieta anche la mente è in pace… ,,
(Hatha Yoga Pradipika, un classico dello Yoga)

Quando siamo in situazione di stress che ci proviene dall’ambiente esterno (lavoro, stile di vita, famiglia, inquinamento atmosferico, fonico, alimentare, etc.) o da nostre situazioni interne (troppi pensieri, emozioni negative, preoccupazioni, problemi, paure, ansie, insoddisfazioni, disagi…) cerchiamo di dare attenzione al nostro respiro. Noi respiriamo costantemente, ma senza accorgercenePer trasformare la nostra vita e renderla sana è importante rendersi conto delle tensioni che ci abitano e della loro origine, e poi liberarci dallo stress mediante alcuni semplici esercizi di respirazione consapevole. Inspirazione ed espirazione avvengono sempre attraverso il naso, in modo consapevole e con una preparazione mentale rilassata.

Di seguito alcune tecniche molto utili :

Respirazione yogica completa

Seduti sulla sedia, con la schiena dritta, le mani sulle cosce, le spalle rilassate,
iniziate a respirare consapevolmente.
Fate una respirazione completa in questo modo
Inspirate con il naso GONFIANDO LA PANCIA
Inspirate ancora un po’ e espandete bene le COSTOLE
Inspirate ancora un po’ e riempite i polmoni in alto ALLE CLAVICOLE
Espirate svuotando bene i polmoni. Sentite l’aria che esce dalle narici, la PANCIA SI SGONFIA
contraendo leggermente gli addominali.
Ripetete x 3-5 volte, al vostro ritmo.
Questa tecnica può essere eseguita da seduti, in piedi o sdraiati.

Osservazione del respiro

Tecnica
Sedete comodi in un luogo lontano da situazioni disturbanti.
Rilassatevi mentalmente e chiudete gli occhi.
Respirate naturalmente, portando l’attenzione al flusso del respiro:
sull’inspiro e sull’espiro.

Sentite il respiro nelle diverse parti del corpo
fate attenzione all'alzarsi e abbassarsi dei muscoli addominali
alla sensazione dell'aria che entra fresca ed esce più calda dalle narici….

Restate attenti ed osservate il fluire del respiro che va e che viene.
Al respiro che pian piano si calma e diventa regolare.

Se eventuali pensieri o emozioni si affacciano alla mente, non fategli caso.
Restate neutri e con distacco osservate come affiorano e poi se ne vanno,
Non provare a controllarli. Osservateli.

Presto si otterrà un piacevole stato di rilassamento e di pace interiore.
Restate in questo stato per qualche minuto.

La respirazione consapevole calma la mente e crea uno stato di equilibrio e di benessere generale.

 

Respirazione a narici alternate - Nadi Shodhana pranayama

Nadi Sodhana significa “pulizia delle Nadi” ovvero dei canali nel corpo dove corre l’energia.
La respirazione a narici alterne aiuta ad equilibrare una mente agitata, ansiosa e sotto stress.
Armonizza le funzioni dei due emisferi cerebrali. Conferisce calma e lucidità mentale.

Tecnica
Seduti a gambe incrociate o comodamente su una sedia, portare la mano sinistra sulla coscia con il palmo della mano rivolto verso l’altro. La schiena è diritta, le spalle e il collo sono rilassati.
Mantenere gli occhi chiusi durante l’intero esercizio.
La mano destra è davanti al volto, con indice, medio e anulare piegati. Si usano il pollice per chiudere la narice destra e il mignolo per chiudere la narice sinistra. Si inizia e si finisce espirando dalla narice sinistra. 
Con il pollice chiudere la narice destra ed espirare dalla narice sinistra.
Inspirare dalla narice sinistra.
Con il mignolo chiudere la narice sinistra ed espirare dalla narice destra.
Inspirare dalla narice destra.
Con il pollice chiudere la narice destra ed espirare dalla narice sinistra…. 

Continuare in questo modo, ad un ritmo tranquillo, focalizzati sul respiro che entra e che esce dalle narici. Iniziate con un minuto e gradualmente aumentate i tempi fino a 3-4 minuti.
In caso di disturbi, si interrompe il processo, si respira normalmente 1-2 volte, e poi si riprende,
sempre iniziando espirando dalla narice sinistra.

 

Trattenere il prana (energia vitale) e allungare l’espiro

La respirazione eseguita con il controllo mentale in modo lento e lungo nutre il sistema nervoso e calma la mente agitata.

Tecnica
Inspirando aprire le braccia e contate 4 tempi.
Pausa per trattenere il prana, contate 8 tempi.

Espirate curvando leggermente la schiena in avanti per svuotare completamente i polmoni, contamdo 8 tempi.

Immaginate mentalmente che il ,,prana,, (energia vitale) circoli liberamente in tutto il corpo...


La pratica regolare e consapevole degli esercizi di respirazione apporta grandi benefici al corpo e alla mente.