Yoga, 10 posture fondamentali per la salute  

La Serie di Rishikesh
è una sequenza di posture fondamentali dell' Hatha Yoga.
E' stata ideata nella scuola di yoga di Rishikesh (India del Nord) dal grande maestro, medico e saggio Sivananda (1854-1934) e viene insegnata e praticata nelle scuole Sivananda di tutto il mondo. La serie si basa su posture di apertura e chiusura, flessioni ed estensioni, torsioni e rotazioni della colonna vertebrale, in grado di stimolare i 5 sistemi vitali dell’organismo (circolatorio, respiratorio, digestivo, muscolo-scheletrico, cerebro-nervoso). La sequenza, praticata regolarmente, favorisce l'attivazione e la rigenerazione degli organi interni, la secrezione degli ormoni, l'attività cerebrale. Ogni postura prepara e integra quella successiva, aumentandone i benefici. Una volta imparate si eseguono in breve tempo. Una pratica regolare rinforza e riequilibra l’organismo ai vari livelli: fisico, mentale ed emozionale. Le posture si eseguono adattandole al grado di flessibilità corporea e all’ età delle persone.

 

Si compone delle seguenti posture (asana) :

1.Sarvangasana, la candela

Stendetevi supini sul tappetino con le gambe unite, le braccia lungo i lati del corpo. Inspirando sollevate le gambe a 90 gradi e datevi una spinta per sollevare i glutei e portare le gambe alla verticale. Portate le mani in supporto alla schiena. Una volta raggiunta una posizione verticale stabile mantenetela respirando normalmente per almeno 3 cicli respiratori e avvicinando il mento allo sterno. Quando sarete pronti potrete mantenerla da 3 a 5 minuti. Benefici: agisce sulla tiroide e sulle ghiandole paratiroidi situate nella regione del collo con un effetto diretto sul metabolismo. ll respiro è in prevalenza addominale e il ciclo cuore-respiro riceve grande sollievo.

 2.Halasana, l’aratro

Dalla candela, piegate le ginocchia e portate le gambe oltre la testa, cercando di toccare con gli alluci il pavimento. Se riuscite senza difficoltà a stendere le gambe potete anche sciogliere il supporto delle mani sulla schiena e stendere le braccia sul tappetino. Mantenete la posizione per 3 respirazioni e poi scioglietela. Riportate le ginocchia alla fronte e, con l’aiuto della muscolatura addominale, stendete la schiena, una vertebra alla volta sul tappetino senza sollevare la testa da terra. Benefici: postura che ha effetto ringiovanente su tutto il corpo.

3.Matzyendrasana, il pesce

Portate le braccia e i gomiti sotto il corpo, i palmi vicini tra loro. Sollevate il petto, inarcate la testa indietro e appoggiatela a terra. Si formerà un arco che parte dal coccige e risale sino alle cervicali. Ad ogni espiro espandete la gabbia toracica, create spazio al suo interno e respirate con l’apice dei polmoni. La posizione va mantenuta almeno per 3 respiri. Per sciogliere, appoggiate la testa e le spalle a terra con le braccia che tornano ai lati del corpo. In questa posizione si attiva un’estensione totale della regione dorsale, il torace si espande e la respirazione diviene più completa.

4.Pashimottanasana, la pinza

Sedetevi con le gambe stese davanti, gli ischi ben appoggiati a terra, i piedi flessi.
Allineate la schiena come se aveste una parete dietro che vi permette di essere perpendicolari al pavimento. Rilassate le spalle, inspirate, sollevate le braccia ed espirando allungatevi in avanti partendo dalle vertebre lombari. Rilassate il collo e i muscoli del trapezio. Abbandonatevi alla posizione, lasciandovi andare a ogni espiro. 

5.Bhujangasana, il cobra

Proni, portate le mani all’altezza delle ascelle, con le dita sotto la linea delle spalle, e le scapole che si avvicinano e i gomiti chiusi. Appoggiate la fronte o il mento a terra, chiudete le gambe o, se non volete sovraccaricare l’arcata lombare, lasciate qualche centimetro di distanza tra un piede e l’altro. Prendete un inspiro profondo e sollevate la testa, le spalle e il petto. Mantenendo i gomiti attaccati al corpo e le braccia leggermente piegate, sollevatevi inarcando indietro la schiena. I palmi restano ben aderenti a terra, le spalle si allontanano dalle orecchie, la testa può inarcarsi indietro. Il pube rimane fisso al pavimento. Mantenete la postura per almeno 3respiri e poi rilassatevi, concedendovi un momento di recupero e di ascolto prima di passare alla fase successiva. 

6.Salabasana, la locusta (o cavalletta)

Restando proni, portate entrambe le braccia sotto il corpo e incrociate le mani. Sentirete subito pressione nell’area toracica. Prendete un inspiro profondo e sollevate le gambe, mantenendole stese con i piedi puntati. Il petto e le spalle restano saldi a terra. Tenete la posizione per respiri. Quando rilassate, recuperate per un paio di respiri prima di entrare nella posizione successiva. 

7.Dhanurasana, l’arco
Stesi proni, con la fronte appoggiata a terra, piegate le gambe e avvicinate i talloni ai glutei, afferrate le caviglie con entrambe le mani. Inspirate e iniziate a spingere il dorso del piede contro il palmo della mano. Sollevate le gambe verso l’alto, con le ginocchia che si staccano da terra. Più sollevate le gambe più la schiena si inarcherà sino a rimanere in sospensione sull’addome. 

8.Arda Mtsyendrasana, torsione a terra
Seduti con gli ischi ben puntati, piegate la gamba destra e portate il ginocchio al petto. La pianta del piede va oltre il ginocchio sinistro. Sollevate il braccio destro e allungatela verso l’alto. Espirando iniziate a ruotare sull’asse della colonna vertebrale sino a portare il palmo dietro e lo sguardo oltre la spalla. Mantenete la posizione per 3 respiri e ripetete dall’altro lato.

9.Padahastasana, mani ai piedi

In piedi portatevi all’inizio del tappetino, unite i piedi e allineate il corpo in Tadasana (montagana). Sollevate le braccia inspirando ed espirando piegatevi in avanti. I piegamenti in avanti partono sempre dalle lombari, le spalle rimangono aperte e rilassate. Afferrate gli alluci con indice e medio (o, in alternativa le caviglie) e abbandonate la testa e il collo verso il pavimento senza contrarre le spalle. Mantenete la posizione 1-2 minuti possibilmente senza piegare le ginocchia. Per uscire dalla posizione, inspirate, sollevate la schiena e le braccia verso l’alto e tornate in piedi. 

10.Trikonasana, il triangolo

Aprite le gambe ben oltre la lunghezza delle spalle, tenendo i piedi paralleli e i talloni sulla stessa linea. Sollevate le braccia a croce con i palmi rivolti al pavimento. Mantenete le anche al centro. Inspirate e scivolate con il busto a destra, come se qualcuno vi tirasse per una mano. Espirate, piegatevi lateralmente e portate la mano sul dorso del piede. Mantenete la postura per 5 respiri profondi. Sciogliete e ripetete dall’altro lato.

 Benefici:

Sarvangasana (candela)
favorisce la salute di tutto il corpo, agisce sulle ghiandole tiroide e paratiroidi, sull’attività metabolica, sulla circolazione
Halasana (aratro)
ringiovanisce e rinforza tutto il sistema, impedisce la formazione di grasso adiposo
Matsyasana (pesce)
agisce sull'albero respiratorio, rinforza il ciclo cuore-polmoni
Pashimottanasana (pinza)
massaggia tutte le ghiandole interne, molto utile per la salute del pancreas
Bhujangasana (cobra)
rinforza la colonna vertebrale, attiva il plesso solare e l’apparato digestivo
Salabhasana (locusta)
mobilizza la parte bassa della schiena, drena i reni, stimola la circolazione venosa e linfatica
Dhanurasana (arco) 
attiva e regola gli organi riproduttivi e addominali
Matsyendrasana (torsione del saggio Matsyendra) 
stimola la circolazione, tonifica la rete nervosa, armonizza i 7 chakra (centri energetici posti sulla colonna vertebrale)
Padahastasana (mani ai piedi) 
allunga la colonna, massaggia gli organi addominali, calma il sistema nervoso, apporta sangue al cervello
Trikonasana (triangolo) allunga e tonifica i due lati del corpo, armonizza le energie, favorisce l’equilibrio psico-fisico, abbellisce le forme


Rilassamento

Savasana, postura del cadavere
Stendetevi supini, le gambe leggermente divaricate e i palmi rivolti al cielo.
Chiudete gli occhi e rilassate il respiro, il corpo e la mente. Respirate con ritmo regolare, osservando l’aria che entra ed esce dalle narici.
Ad ogni inspiro assorbite energia vitale, che rigenera, ossigena e rilassa muscoli, tessuti e articolazioni del corpo.
Ad ogni espiro, espellete tossine ed impurità, liberandovi di stanchezza e tensione muscolare.
Rilassate ogni singola parte del corpo, partendo dai piedi sino alla sommità del capo.
Percorrete il tragitto ad occhi chiusi, dagli alluci alle anche, dall’addome alle spalle, dal coccige alle cervicali. Osservate ogni singola parte del corpo rilassatela consapevolmente.
Svuotate la mente, lasciate scorrere i pensieri senza soffermarvi.
Abbandonate il peso del corpo al supporto del pavimento e lasciatevi andare per almeno 5 minuti.

 

Info
Gaetana Camagni, Ayurveda & Yoga
Tel. 076 2174277 gaecamagni@gmail.com