Yoga, la serie Sivananda: posture fondamentali per la salute  

La Serie di Rishikesh è una sequenza di posture fondamentali dell' Hatha Yoga, ognuna delle quali possiede virtù terapeutiche. E' stata ideata nella scuola di yoga di Rishikesh (India del Nord) dal grande Maestro, medico ayurvedico  e saggio Sivananda (1854-1934) e viene insegnata e praticata nelle scuole di yoga Sivananda di tutto il mondo. 

La serie si basa su posture di apertura e chiusura, flessioni ed estensioni, torsioni e rotazioni della colonna vertebrale, in grado di stimolare i 5 sistemi vitali dell’organismo (circolatorio, respiratorio, digestivo, muscolo-scheletrico, cerebro-nervoso).  

Questa lezione di Yoga, di livello di base, presenta i 5 punti dello Yoga di Sivananda:
Esercizio appropriato (asana)
Respirazione appropriata (pranayama)
Rilassamento appropriato (savasana)
Dieta appropriata (vegetariana)
Pensiero positivo e meditazione (dhyana)
e consiste in un riscaldamento iniziale, esercizi di respirazione (pranayama), le 10  posture di base (Sivananda Yoga), e un rilassamento finale profondo. 

Lo Yoga aiuta ad  ascoltare il proprio corpo, a conoscerne i limiti per adattare le pratiche in modo che diventino facili e piacevoli. La pratica regolare aiuta ad avere più energia, un sistema immunitario più forte, un sistema nervoso più rilassato, potenzia la volontà ed amplifica il potenziale mentale.

La sequenza ideata dal saggio Sivananda (medico ayurvedico e grande Maestro Yogi) favorisce l'attivazione e il rinforzo di tutti i principali organi,  la secrezione degli ormoni, l'attività cerebrale.
Una volta imparate, le 10 posture si eseguono in breve tempo. La pratica regolare riequilibra e rigenera l’organismo ai vari livelli: fisico, mentale ed emozionale.

Le posture sono ideate per essere adattate al grado di flessibilità corporea e all’ età delle persone. Ogni postura prepara e integra quella successiva, aumentandone i benefici. 

La serie si compone delle seguenti asana:

1.Sarvangasana, la candela
Stendetevi supini sul tappetino con le gambe unite, le braccia lungo i lati del corpo. Inspirando sollevate le gambe a 90 gradi e datevi una spinta per sollevare i glutei e portare le gambe alla verticale. Portate le mani in supporto alla schiena. Una volta raggiunta una posizione verticale stabile mantenetela respirando normalmente per almeno 3 cicli respiratori e avvicinando il mento allo sterno. Quando sarete pronti potrete mantenerla da 3 a 5 minuti. Benefici: agisce sulla tiroide e sulle ghiandole paratiroidi situate nella regione del collo con un effetto diretto sul metabolismo. ll respiro è in prevalenza addominale e il ciclo cuore-respiro riceve grande sollievo.

2.Halasana, l’aratro
Dalla candela, piegate le ginocchia e portate le gambe oltre la testa, cercando di toccare con gli alluci il pavimento. Se riuscite senza difficoltà a stendere le gambe potete anche sciogliere il supporto delle mani sulla schiena e stendere le braccia sul tappetino. Mantenete la posizione per 3 respirazioni e poi scioglietela. Riportate le ginocchia alla fronte e, con l’aiuto della muscolatura addominale, stendete la schiena, una vertebra alla volta sul tappetino senza sollevare la testa da terra. Benefici: postura che ha effetto ringiovanente su tutto il corpo. 

3.Matsyasana, il pesce
Portate le braccia e i gomiti sotto il corpo, i palmi vicini tra loro. Sollevate il petto, inarcate la testa indietro e appoggiatela a terra. Si formerà un arco che parte dal coccige e risale sino alle cervicali. Ad ogni espiro espandete la gabbia toracica, create spazio al suo interno e respirate con l’apice dei polmoni. La posizione va mantenuta almeno per 3 respiri. Per sciogliere, appoggiate la testa e le spalle a terra con le braccia che tornano ai lati del corpo. In questa posizione si attiva un’estensione totale della regione dorsale, il torace si espande e la respirazione diviene più completa.

4.Pashimottanasana, la pinza
Sedetevi con le gambe stese davanti, gli ischi ben appoggiati a terra, i piedi flessi.
Allineate la schiena come se aveste una parete dietro che vi permette di essere perpendicolari al pavimento. Rilassate le spalle, inspirate, sollevate le braccia ed espirando allungatevi in avanti partendo dalle vertebre lombari. Rilassate il collo e i muscoli del trapezio.Abbandonatevi alla posizione, lasciandovi andare a ogni espiro. Questa postura ha un effetto rilassante sul sistema nervoso e funge da massaggio a tutto il sistema digestivo.

5.Bhujangasana, il cobra
Proni, portate le mani all’altezza delle ascelle, con le dita sotto la linea delle spalle, e le scapole che si avvicinano e i gomiti chiusi. Appoggiate la fronte o il mento a terra, chiudete le gambe o, se non volete sovraccaricare l’arcata lombare, lasciate qualche centimetro di distanza tra un piede e l’altro.Prendete un inspiro profondo e sollevate la testa, le spalle e il petto. Mantenendo i gomiti attaccati al corpo e le braccia leggermente piegate, sollevatevi inarcando indietro la schiena. I palmi restano ben aderenti a terra, le spalle si allontanano dalle orecchie, la testa può inarcarsi indietro. Il pube rimane fisso al pavimento. Mantenete la postura per almeno 3respiri e poi rilassatevi, concedendovi un momento di recupero e di ascolto prima di passare alla fase successiva.

6.Shalabasana, la locusta (o cavalletta)
Restando proni, portate entrambe le braccia sotto il corpo e incrociate le mani. Sentirete subito pressione nell’area toracica. Prendete un inspiro profondo e sollevate le gambe, mantenendole stese con i piedi puntati. Il petto e le spalle restano saldi a terra. Tenete la posizione per respiri. Quando rilassate, recuperate per un paio di respiri prima di entrare nella posizione successiva. 

7.Dhanurasana, l’arco
Stesi proni, con la fronte appoggiata a terra, piegate le gambe e avvicinate i talloni ai glutei, afferrate le caviglie con entrambe le mani. Inspirate e iniziate a spingere il dorso del piede contro il palmo della mano. Sollevate le gambe verso l’alto, con le ginocchia che si staccano da terra. Più sollevate le gambe più la schiena si inarcherà sino a rimanere in sospensione sull’addome. 

8.Arda Mtsyendrasana, torsione seduta
Seduti con gli ischi ben puntati, piegate la gamba destra e portate il ginocchio al petto. La pianta del piede va oltre il ginocchio sinistro. Sollevate il braccio destro e allungatela verso l’alto. Espirando iniziate a ruotare sull’asse della colonna vertebrale sino a portare il palmo dietro e lo sguardo oltre la spalla. Mantenete la posizione per 3 respiri e ripetete dall’altro lato.

9.Padahastasana, mani ai piedi
In piedi portatevi all’inizio del tappetino, unite i piedi e allineate il corpo in Tadasana (montagana). Sollevate le braccia inspirando ed espirando piegatevi in avanti. I piegamenti in avanti partono sempre dalle lombari, le spalle rimangono aperte e rilassate. Afferrate gli alluci con indice e medio (o, in alternativa le caviglie) e abbandonate la testa e il collo verso il pavimento senza contrarre le spalle. Mantenete la posizione 1-2 minuti possibilmente senza piegare le ginocchia. Per uscire dalla posizione, inspirate, sollevate la schiena e le braccia verso l’alto e tornate in piedi. 

10.Trikonasana, il triangolo
Trikonasana, il triangolo. Aprite le gambe ben oltre la lunghezza delle spalle, tenendo i piedi paralleli e i talloni sulla stessa linea. Sollevate le braccia a croce con i palmi rivolti al pavimento. Mantenete le anche al centro. Inspirate sollevando il braccio sinistro e abbassando il braccio destro.Scivolate con il busto a destra e portate la mano sul dorso del piede o su un appoggio. Mantenete la postura per almeno 3 respiri profondi. Sciogliete, espirando ritornate al centro. Ripetete sull’ altro lato. Benefici: allunga e tonifica i due lati del corpo, armonizza le energie, favorisce l’equilibrio psico-fisico, rende grazia alle forme...

Benefici: 

Sarvangasana, la candela
Agisce sulla tiroide e sulle ghiandole paratiroidi situate nella regione del collo con un effetto diretto sul metabolismo. ll respiro è in prevalenza addominale e il ciclo cuore-respiro riceve grande sollievo.

Halasana, l’aratro
Migliora gli effetti della postura precedente, tonifica tutto il corpo, stimola la produzione ormonale e ha un effetto ringiovanente .

Matsyasana, il pesce
Stimola, fortifica e protegge l'albero respiratorio e il cure (sistema cardio-circolatorio).

Pashimottanasana, la pinza
Stimola, fortifica e protegge il sistema digestivo. Migliora la funzione del fegato e del pancreas, elimina gli accumuli di grasso addominale.     

Bhujangasana, il cobra
Rinforza e rende flessibile la colonna vertebrale. Migliora la digestione, la capacità respiratoria e la funzione degli organi riproduttivi. 

Salabasana, la locusta (o cavalletta)
Stimola la circolazione a livello della zona pelvica e della parte bassa della schiena, contribuendo a migliorare la funzione dei reni, della vescica, del fegato e del pancreas

Dhanurasana, l’arco
Apre il petto e la cassa toracica, migliorando la capacità respiratoria. Tonifica e rinforza tutto il corpo, dai polsi alla colonna vertebrale, dalle cosce all'addome, dalle braccia al collo.  Migliorare la funzione degli organi addominali e genitali.  

Ardha Mtsyendrasana, torsione a terra
Allunga le articolazioni della colonna vertebrale, delle spalle e delle anche. Stimola la circolazione e massaggia gli organi addominali interni. Elimina letossine e riduce il grasso addominale.

Padahastasana, mani ai piedi
Allunga la muscolatura della schiena e la muscolatura posteriore delle gambe. Ringiovanisce le vertebre e i tessuti muscolari, aumentandone l'elasticità. Massaggia e rimodella l'addome, calma il sistema nervoso.

Trikonasana, il triangolo
Allunga e tonifica i due lati del corpo, armonizza le energie, crea equilibrio psico-fisico, rimodella le forme.  

Al termine della sessione viene eseguita una pratica di rilassamento chiamata Savasana (dal sanscrito ,,sava,, = avere l'apparenza di un corpo morto e ,,asana,, = postura, ovvero la postura del cadavere) che elimina ogni tipo di tensione, fisica, mentale ed emotiva, riequilibra il sistema nervoso e cardio-circolatorio, e ricarica l'organismo di ,,Prana,, (energia vitale).

Info
Gaetana Camagni,
Yoga teacher, Ayurveda lifestyle
Tel. + 41 76 2174277
gaecamagni@gmail.com